Аутотренинг – техника для саморегуляции

Можно самостоятельно делать регулярные упражнения, чтобы освобождаться от неадекватных психомышечных напряжений и одновременно улучшать управление сознанием.

Эту систему саморегуляции или аутогенной тренировки разработал невропатолог из Берлина Иоганн Генрих Шульц ещё в 1932 году. Система проста. Она заключается в мысленном повторении фраз, благодаря которым наша нервная система приходит в состояние баланса. При этом важно глубоко и спокойно дышать. Находиться в удобном положении, лучше лежать с закрытыми глазами.

Человек, который регулярно практикует аутотренинг, умеет полноценно отдохнуть и сохраняет самообладание даже в трудных жизненных ситуациях.

Досада, гнев, вспыльчивость, страх и другие тревожные эмоции влияют на весь организм. Эти чувства связаны с напряжением мышц. А с помощью аутотренинга мы тренируем умение расслабиться, учимся саморегуляции.

Благодаря этому почувствуем себя спокойнее и даже сможем влиять на непроизвольные функции тела, например, на кровообращение.

Кроме того, благодаря аутогенной тренировке можно научиться быстро засыпать.

Расположитесь поудобнее. Закройте глаза. Начните медленно и глубоко дышать. Произносите фразы сначала вслух, пока учите текст. А далее их лучше произносить про себя, так быстрее почувствуете эффект от аутотренинга. Появится ощущение общего расслабления. Почувствуете приятное ощущение тепла в теле. При этом лоб может оставаться прохладным, а голова ясной.

Общее предварительное успокоение и расслабление

1. Постепенно спадает нервное напряжение.
2. Я успокаиваюсь.
3. Погружаюсь в состояние покоя и отдыха.
4. Начинают расслабляться все мои мышцы.
5. Расслабляются мышцы лица, шеи, рук, туловища, ног.
6. Всё тело расслабленное.
7. Я совершенно спокоен.

Расслабление мышц лица

8. Всё больше расслабляются мышцы лица.
9. Разглаживается лоб.
10. Расслабляются веки.
11. Расслабляются щёки.
12. Нижняя челюсть слегка отвисает.
13. Расслабляются мышцы шеи.
14. Лицо выражает полный покой.

Расслабление мышц плечевого пояса

15. Волна расслабления переходит на плечи и руки.
16. Расслабляются мышцы правого плеча, предплечья, кисти.
17. Расслабляются мышцы левого плеча, предплечья, кисти.
18. Лицо, плечи, руки полностью расслаблены.

Расслабление мышц туловища

19. Волна расслабления переходит на туловище.
20. Расслабляются грудные мышцы.
21. Расслабляются мышцы спины и поясницы.
22. Живот становится мягким.
23. Лицо, плечи, руки, туловище полностью расслаблены.

Расслабление мышц ног

24. Волна расслабления переходит на ноги.
25. Расслабляются мышцы правого бедра, голени, стопы.
26. Расслабляются мышцы левого бедра, голени, стопы.
27. Лицо, плечи, руки, туловище, полностью расслаблены.

Ощущение потепления лица, шеи, рук

28. Все мои мышцы полностью расслаблены.
29. Начинают теплеть щёки.
30. Теплеет шея.
31. Теплеет правое плечо, предплечье, кисть.
32. Теплеют левое плечо, предплечье, кисть.
33. Обе руки расслабленные и тёплые.
34. Я чувствую пульсацию крови в кончиках пальцев.

Ощущение потепления в области сердца и в верхней части живота

35. Волна тепла спускается на грудь.
36. Я чувствую потепление в области сердца.
37. Это чувство тепла приятно.
38. Волна тепла опускается ниже к животу.
39. Я чувствую приятное тепло в верхней части живота.

Ощущение потепления ног

40. Волна тепла спускается к ногам.
41. Теплеют правое бедро, голень, стопа.
42. Теплеют левое бедро, голень, стопа.
43. Обе ноги тёплые, я чувствую пульсацию крови в пальцах ног.

Регуляция дыхательной и сердечной деятельности

44. Всё тело расслабленное, тяжёлое, тёплое.
45. Дышится легко и свободно.
46. Ощущение свежести и прохлады.
47. Сердце бьётся спокойно и равномерно.
48. Я перестаю чувствовать его работу.
49. Мне приятно, спокойно, хорошо.
50. Занятия укрепляют мою нервную систему.

Мобилизующая часть

После отработки любого варианта успокаивающей части можно приступить к мобилизующей, тонизирующей части, если аутотренинг выполняете днём, а не на ночь.

Тонизация мышц тела

1. Я хорошо отдохнул и набрался сил.
2. Постепенно проходит сонливость.
3. Появляется легкая напряженность мышц лица.
4. Щёки становятся упругими.
5. Губы плотно сжаты.
6. Лицо выражает волю и решительность.
7. Наливаются силой и становятся лёгкими и упругими мышцы правой руки.
8. Наливаются силой и становятся лёгкими и упругими мышцы левой руки.
9. Всё туловище становится лёгким и упругим.
10. Наливаются силой и становятся лёгкими и упругими мышцы правой ноги.
11. Наливаются силой и становятся лёгкими и упругими мышцы левой ноги.
12. Всё тело сильное, лёгкое, упругое.

Интенсификация дыхательной и сердечной деятельности

13. Постепенно дыхание становится частым и глубоким.
14. Выдыхаемый воздух холодит ноздри.
15. Сердце бьётся мощно и сильно.
16. Я становлюсь бодрым и сильным.
17. Хочется встать и двигаться.
18. Я как сжатая пружина! Выполняю поставленную перед собой задачу (мысленно произнести какую).
19. Открыть глаза. Встать!